As mulheres da atualidade têm um estilo de vida com muitas tarefas, como trabalhar fora, estudar, cuidar da casa e dos filhos, são mulheres admiráveis por serem responsáveis de tantos afazeres. E com tantas prioridades, o autocuidado parecer ser difícil, muitas vezes sendo colocados como segunda plano. Porém, o autocuidado deve ser sua prioridade, para que você continue com saúde e disposição para dar conta de tantos afazeres com todo esse amor e dedicação.

A adoção de alguns hábitos como a alimentação saudável, a prática regular de atividade física, podem reduzir em 28% a chance de desenvolver doenças como o câncer de mama, doenças cardiovasculares, depressão, sintomas de tensão pré-menstrual e síndrome do climatério.

Queixas frequentes que afetam a saúde e a qualidade de vida das mulheres são observadas, como: constipação, dor e distensão abdominal, infecção urinária e candidíase de repetição, insônia, irritabilidade, indisposição, além de sintomas da tensão pré-menstrual e menopausa. Queixas essas que podem ser minimizadas com práticas de hábitos alimentares saudáveis.

Com a maior parte do tempo fora de casa, não temos tempo de cozinhar e planejar as nossas refeições, a maioria das mulheres adotou hábito alimentar baseado em alimentos de rápido preparo como lanches, fast-foods, alimentos ultra processados(como massas congeladas, salgadinhos, bolacha).

Esses alimentos na sua grande maioria, são pobres em nutrientes e a deficiência pode levar há alguns prejuízos à saúde física e emocional. Também são ricos em sódio, gorduras e açúcares que podem contribuir para o ganho de peso, condição que também prejudica a saúde.
Por isso a importância de um hábito alimentar saudável, pois com planejamento e organização a alimentação pode ser organizada não deixando a rotina intensa de afazeres levar a ingerir alimentos vazios em nutrientes.

Veja como alguns alimentos podem contribuir para reduzir problemas de saúde nas mulheres quando associados a um hábito alimentar equilibrado durante o período da TPM e Menopausa.

Tensão pré-menstrual

A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um problema que atinge pelo menos 80% das brasileiras. Os sintomas mais comuns dessa alteração hormonal são:
– Cólica,
– Inchaço,
– Dor de cabeça,
– Irritação e desânimo.

A alimentação rica em vitaminas A e B6, magnésio e os aminoácidos tirosina e triptofano, são substâncias capazes de reduzir alguns sintomas da TPM.

Esses alimentos consumidos diariamente em proporções adequadas, podem auxiliar na redução dos sintomas: cereais integrais (arroz integral, aveia, milho), gérmen de trigo, leites e derivados, ovos, leguminosas, frutas secas e oleaginosas. 

Alimentos ricos em ômega 3, também são indicados como: o salmão, atum, sementes de chia, sementes de girassol, azeite, abacate e amêndoas. Para mulheres com o fluxo menstrual intenso é importante para prevenir anemia, consumir alimentos ricos em ferro como: carnes, vegetais verde-escuros e feijão.

Durante a fase pré-menstrual, a mulher tende a consumir mais calorias, porque busca um conforto aos sintomas emocionais, geralmente busca alimentos como carboidratos refinados – açúcares, doces, pães, massas e gordura, e bebidas alcoólicas. Isso deve ser evitado para não causar a elevação do percentual de gordura corporal. Para isso, evite muitas horas em jejum, assim você não irá causar hipoglicemia e a vontade de consumir alimentos doces.

Durante o período lúteo, ou seja, a última fase do ciclo menstrual, ocorre uma queda na circulação de serotonina, hormônio que regula o humor. Nesta fase, consuma aminoácidos como:

Triptofano: Banana, Peixes, Laticínios, Grão de bico, cacau, mel e abacate.

Tirosina: Leguminosas, como ervilhas, feijão e ovos.

Para aliviar o inchaço comum durante a TPM, o ideal é fazer atividade física, beber aproximadamente 8 copos de água – 2 litros.
Evitar o consumo de açúcar e sal em excesso, álcool, carne vermelha gordurosa e frituras.

Acrescente alimentos diuréticos como: abacaxi, framboesa, abacate, figo e hortaliças como espinafre e a salsinha.

Menopausa

Para muitas mulheres, passar pelo período do climatério a famosa menopausa, em que os hormônios ficam desregulados, é um grande desafio, por vastas mudanças físicas, metabólicas, emocionais e endócrinas que promovem alterações sintomáticas e assintomáticas nas mulheres, o que demanda cuidados nutricionais. Apresentam sintomas como:
– Dores musculares,
– Ondas de calor,
– Cansaço,
– Ansiedade,
– Alterações no humor,
– Memória afetada.


Essas mudanças necessitam de acompanhamento visto que, o climatério pode provocar diferentes manifestações, de acordo com cada mulher, apresentando variação na intensidade e diversidade dos sintomas.
Irão influenciar nos sintomas alguns fatores como estilo de vida e alimentação. Com uma alimentação balanceada, é possível reverter os sintomas do climatério e prevenir doenças como a hipertensão, obesidade e diabete mellitus. Por esse motivo, ter uma boa alimentação sob orientação do nutricionista, durante essa fase, é importante para garantir o bem-estar físico e emocional.

Durante a menopausa é recomendado que a mulher inclua na alimentação alguns nutrientes importantes para prevenir os sintomas como:

– Fitoestrogênios: ajuda a aliviar os sintomas como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor, já que regulam os níveis de estrogênio no organismo.

Alimentos: soja, frutos secos, sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas.

– Ômega 3: possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajuda a diminuir as ondas de calor e transtornos depressivos e cognitivos em mulheres na menopausa

Alimentos: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.

– Triptofano: combate as alterações no humor, tristeza ou ansiedade.

Alimentos: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.

– Cálcio e vitamina D: são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios.

Alimentos: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis.

 No caso da vitamina D, alguns alimentos são: salmão, iogurtes e sardinhas.

Alimentos que devem ser evitados:

É comum neste período o acúmulo de gordura no abdômen. Por esse motivo, é recomendado diminuir o consumo de pratos com muitos condimentos, carnes vermelhas em excesso, bebidas alcoólicas, embutidos, frituras, enlatados, molhos prontos, fast foods e alimentos industrializados de forma geral, pois são ricos em açúcares e gordura saturada.

Faça o seu autocuidado a prioridade da sua vida!

Parabéns, mulheres pelo seu dia!

Beijos da nutri