20 de março é comemorado o dia mundial sem carne, uma ação em prol da proteção e respeito ao animal.

Atualmente, as pessoas estão buscando alimentar-se de maneira melhor. Não só a preocupação com o organismo, mas também com o planeta e o mundo em que vivemos.

A produção de carne afeta o meio ambiente de diversas formas, é responsável pela emissão de gases poluentes e acelera os efeitos do aquecimento global. Por isso, precisamos refletir sobre os limites dessa produção para a preservação de nossas florestas, e a manutenção do clima global.

Reduzir o consumo é uma opção acessível, viável e simples para a maioria das pessoas, mas lembrando que essa é uma escolha de cada pessoa, que não deve ser questionada.

No entanto, é importante saber como fazer as substituições corretas para evitar a deficiência de nutrientes.

O que substitui a carne?

A proteína está presente em leguminosas, nozes, sementes como abóbora, aveia, quinoa, abacate, entre outros.

As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes, como:
– Grão-de- bico,
– Ervilhas,
– Lentilhas,
– Favas e soja.
Não troque carne por queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais. O tofu também é uma boa opção. Em proporções nutricionais 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100 gramas de carne.

IMPORTANTE: Deixe sempre o feijão de molho na água durante oito horas antes do cozimento. Isso reduz ácido fítico melhorando a digestão e absorção.

A manteiga de amendoim e a amêndoa oferecem ótimas fontes proteicas e suas versatilidades podem ser diversas, é uma ótima opção de pré-treino para quem pratica atividade física, associado com banana fica uma delícia e com todos os nutrientes para dar energia para o seu treino.

E para o corpo não perder vitaminas? 

Para alcançar a necessidade de ferro capriche em vegetais escuros como por exemplo:
– Couve,
– Brócolis,
– Espinafre e beterraba.
Quanto mais variado e colorido o prato, mais nutrientes ele apresenta.
E para absorver melhor o ferro, utilize frutas e legumes ricos em vitamina C, como a laranja, kiwi e morango.
Quando consumir uma refeição rica em ferro, evite consumir café e laticínios. Já para atingir as quantidades de vitamina B12, você pode acrescentar verdura e cereais integrais, como o arroz integral e o pão de forma integral.

Uma combinação de arroz e leguminosas fornece os aminoácidos essenciais necessários à construção das fibras musculares.
Há diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular como a: 
– Genética,
– Hormônios,
– Atividade física e alimentação.
A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular.
Pequenas mudanças dos nossos hábitos é fundamental para a preservação do meio ambiente. Porém, não é necessário cortar todas as proteínas de origem animal das refeições.

O interessante é repensar o consumo de carne e aproveitar para variar o cardápio do dia a dia.

Beijos da nutri