A progressão de carga e o número de repetições são duas das principais variáveis de treinamento de força. O objetivo é sobrecarregar os músculos e promover o crescimento muscular. Porém a escolha de qual variável priorizar depende de seu objetivo.

Foto: Reprodução/Envato

A progressão de carga

É uma estratégia comum em periodizações de treinamento de força que visa aumentar gradativamente a intensidade do treino. A ideia por trás da progressão de carga é que, para continuar estimulando o crescimento muscular e força, é necessário fornecer uma sobrecarga progressiva nos músculos. A sobrecarga progressiva pode ser alcançada aumentando a quantidade de peso levantado, o número de séries e repetições.

Estudos sugerem que a progressão de carga é um fator importante para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular, especialmente para os iniciantes na musculação. Além disso, a progressão de carga é uma estratégia segura e eficaz para prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida em idosos (1)(2).

Se você deseja melhorar a força e resistência muscular dos membros inferiores, uma excelente opção de exercício é o agachamento. O agachamento é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares dos membros inferiores, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, é um exercício funcional que pode ajudar a melhorar a sua capacidade de fazer movimentos diários com menos dificuldade, como subir escadas ou carregar as compras, o filho e até mesmo arrumar a casa arrastando os objetos pesados.

É importante enfatizar que a progressão de carga deve ser gradual para ser segura. Se você aumentar a carga rápido demais, corre o risco de lesões, pois os tendões têm um tempo diferente dos músculos para se adaptar ao treino e o aumento de carga. É por isso que é importante trabalhar com um treinador ou personal trainer para prescrever ou planejar um programa de treinamento adequado.

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Aumento no número de repetições

Por outro lado, se seu objetivo é aumentar a resistência muscular, o número de repetições pode ser mais importante do que a progressão de carga. A resistência muscular é a capacidade dos músculos de realizar um trabalho repetitivo ou sustentado por um longo período de tempo. Aumentar o número de repetições pode ajudar a melhorar a resistência muscular, o que é importante para atividades como corrida de longa distância, ciclismo e outras modalidades esportivas que resistiram, também é importante em fases do treino para diminuir a sobrecarga nas articulações. A periodização é essencial para te colocar nas fases de treino corretamente.

É importante lembrar que a resistência muscular e a hipertrofia são dois objetivos bem diferentes. Se você quer ficar com mais músculos, a progressão de carga é a chave. Se você quer melhorar sua resistência muscular, aumentar o número de repetições pode ajudar. Porém o treino é o “mix perfeito” entre mais peso e mais repetições.

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Em resumo…

A escolha de qual variável priorizar depende do seu objetivo na academia. Para hipertrofia e aumento de força, a progressão de carga é importante. Para resistência muscular, o número de repetições pode ser mais importante. É importante lembrar que, independentemente da variável que você prioriza, o treinamento deve ser progressivo e prudente o suficiente para estimular o crescimento muscular, evitar o platô e te deixar longe de lesões.

Referências:

Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizando o desenvolvimento de força em atletas: uma meta-análise para determinar a relação dose-resposta. J Força Cond Res. 2004;18(2):377-382.

Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, et al. Efeitos diferenciais do treinamento de força levando à falha versus não à falha nas respostas hormonais, força e ganhos de potência muscular. J Appl Physiol (1985). 2006;100(5):1647-1656.