Menstruação e a alimentação: como evitar cólicas, dicas e alimentos para evitar

Menstruação e a alimentação: como evitar cólicas, dicas e alimentos para evitar

A menstruação é uma fase natural do ciclo menstrual da mulher, mas muitas vezes vem acompanhada de desconfortos como cólicas, inchaço e alterações de humor. Uma alimentação adequada pode desempenhar um papel importante na redução desses sintomas e no bem-estar durante esse período.

Os efeitos do ciclo menstrual no estado emocional e função cognitiva são muito conhecidos, o período pré-menstrual , sendo a tensão pré-menstrual (TPM) uma condição comum caracterizada pela exacerbação dos sintomas físicos e comportamentais durante a fase lútea do ciclo menstrual, pode vir acompanhado de sintomas físicos, como:

1. Dor nas mamas, com aumento no tamanho;
2. Retenção de líquido: no corpo todo, mas principalmente com inchaço nas pernas. Inclusive, às vezes, essa retenção pode alterar os números na balança como se fossem um ganho de peso;
3. Dor de cabeça;
4. Cansaço;
5. Aumento do volume abdominal;
6. Acne;
7. Intestino preso.
8. E os sintomas psicológicos, como
9. Agitação,
10. Ansiedade,
11. Confusão,
12. Crises de choro,
13. Depressão,
14. Dificuldade de concentração,
15. Hipersensibilidade emocional
16. Esquecimento ou perda de memória.

Podem influenciar a expressão do apetite através de uma série de mecanismos e processos que influenciam o controle do consumo alimentar.

O aumento do apetite e do desejo pela comida são considerados sintomas característicos da TPM. O apetite é representado por aspectos qualitativos, como escolha do alimento, preferências alimentares e apreciação de aspectos sensoriais do alimento (gosto, palatabilidade). Além disso, pode alterar a percepção da fome e a plenitude.

As flutuações hormonais características de cada fase do ciclo promovem mudanças no balanço energético. O aumento dos níveis de progesterona característico da fase pré-menstrual causa consequente aumento da ingestão alimentar, podendo resultar em aumento da ingestão calórica diária nesta fase.

Os sintomas são muito particulares de cada mulher no ciclo menstrual e da TPM, podendo ser evitados com hábitos equilibrados.

Priorize uma alimentação anti-inflamatória.

Durante o período menstrual são produzidos prostaglandinas, mediadores inflamatórios, por isso acrescente na sua rotina alimentos anti-inflamatórios, como: Uvas roxas, Frutas vermelhas, brócolis, cúrcuma, folhas verdes, abacate e tomates.

Consuma aminoácidos como:

triptofano e tirosina, para regular o humor nesta fase pode ser interessante . Durante o período lúteo, última fase do ciclo menstrual, ocorre uma queda na circulação de serotonina, devido as alterações hormonais. Inclua alimentos como: Espinafre, brócolis e couve-manteiga, banana, oleaginosas como nozes, amêndoas, castanha do Pará, aveia, semente de abóbora e girassol, chocolate 70% cacau e peixes.

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares refinados:

Alimentos como frituras, fast-foods, doces e refrigerantes podem contribuir para o aumento da inflamação e piorar as cólicas menstruais. Opte por escolhas mais saudáveis, como alimentos integrais, frutas, legumes e proteínas magras, para manter uma dieta equilibrada e reduzir os desconfortos.

Durante a síndrome pré menstrual, a mulher tende a consumir mais calorias, Isto ocorre porque estes alimentos, de certa forma trazem alivio aos sintomas emocionais.

Hidratação adequada:

Durante a menstruação, é essencial manter-se bem hidratada. Beber bastante água ajuda a reduzir o inchaço e a evitar a retenção de líquidos, que são comuns nesse período. Além da água, chás sem cafeína, como camomila ou hortelã, podem ser reconfortantes e auxiliar na hidratação.

Consuma alimentos ricos em magnésio:

O magnésio é um mineral que pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Alimentos como vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve), nozes, sementes (abóbora, girassol), leguminosas (feijões, lentilhas) e peixes como salmão são boas fontes desse nutriente e podem ser incluídos na dieta durante a menstruação.

Aumente o consumo de fibras:

As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e podem contribuir para reduzir o inchaço e a sensação de desconforto abdominal durante a menstruação. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e sementes. É importante aumentar o consumo gradualmente para evitar desconfortos digestivos.

Reduza o consumo de cafeína e álcool:

Cafeína e álcool podem contribuir para o aumento da irritabilidade e agravar os sintomas da TPM, incluindo cólicas. Opte por alternativas como chás sem cafeína, água aromatizada ou sucos naturais durante esse período.

Inclua alimentos ricos em vitamina B6:

A vitamina B6 pode ajudar a regular os níveis hormonais e aliviar as cólicas menstruais. Alimentos como bananas, batata, aveia, frango, peixes e nozes são fontes desse nutriente e podem ser benéficos durante a menstruação.

Mas como não existe milagre, não adianta a mulher seguir a alimentação recomendada apenas nos dias em que está com cólica. É necessário haver uma melhora no padrão alimentar e, aos poucos, ela vai sentindo os benefícios.