Iniciar a pratica de musculação é uma excelente decisão para melhorar a saúde e a forma física. A alimentação desempenha um papel crucial no sucesso desse processo.

Vou te dar 8 dicas para você que esta iniciando a musculação:

Consuma Proteínas Suficientes:

As proteínas são essenciais para a reparação e construção muscular.

Inclua fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos, carne magra, tofu e leguminosas em suas refeições.

Para iniciantes na pratica de musculação é indicado o consumo de com 1,3g por quilo de peso.

Distribua as Refeições ao Longo do Dia:

Faça refeições menores e mais frequentes para manter um fluxo constante de nutrientes ao longo do dia. Isso pode ajudar na recuperação muscular e no fornecimento de energia.

A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de cinco a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções.

Inclua Carboidratos Complexos:

Os carboidratos são a principal fonte de energia.

Opte por carboidratos complexos, como aveia, batata doce, arroz integral e quinoa, para fornecer energia sustentada durante os treinos.

Evite os carboidratos simples, pois ele é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Como por exemplo :mel, xarope de milho, açúcares e a farinha branca. Os carboidratos simples tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido , Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, o que deixa a absorção mais lenta.

Priorize Gorduras Saudáveis:

Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.

Elas são importantes para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde. Porem as gorduras insaturadas tem auxiliam no desempenho do treino.

São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano.

Suplemente com Sabedoria:

Os suplementos devem ser utilizados somente quando necessários, são indicados para suprir deficiências alimentares, para auxiliar o desempenho nos resultados na academia, ou no caso de praticidade no dia-a- dia.

Suplemento não deve substituir suas refeições. Suplementos podem ser úteis, mas é importante obtê-los principalmente através da alimentação.

Considere suplementar com proteína em pó, se necessário, e converse com um profissional de saúde sobre outras opções. O uso dos suplementos deve ser bem planejado por um nutricionista.

Antes mesmo de apostar em suplementos, lembre-se de que o bom resultado é reflexo de um treino com qualidade, descanso e alimentação equilibrada.

Evite Excesso de Açúcares e Alimentos Processados:

Reduza o consumo de açúcares adicionados e alimentos altamente processados. Como açúcar refinado, bolos, sorvetes chocolates, bebidas açucaradas (sucos de caixa, sucos em pó ,refrigerantes), carnes processada, embutidos etc.

Eles podem causar flutuações nos níveis de energia e não oferecem os nutrientes necessários para a construção muscular, têm muitas calorias, mas poucos nutrientes. Deve-se priorizar comida de verdade, frutas, legumes, verduras, ovos e carnes magras

Além de promover o acúmulo de gordura e consequente ganho de peso, os alimentos ricos em açúcar não beneficiam o ganho de massa.

Evite o álcool

O álcool afeta negativamente a síntese de proteína, reduz os níveis de testosterona livre no organismo, causa desidratação e também a perda de algumas vitaminas e minerais que seriam importantes para o anabolismo muscular.

Além disso, diminuem os níveis de testosterona no organismo. Por isso, podemos dizer que o consumo de bebidas alcoólicas exerce um efeito negativo para a hipertrofia e os processos relacionados à manutenção e ao crescimento muscular são prejudicados”, explica a nutricionista.

O consumo de álcool não é compatível com a prática esportiva também reduz a capacidade cognitiva, o relaxamento a musculatura, reduz a força muscular, o equilíbrio, a velocidade e capacidade respiratória.

O álcool é agressor de vários órgãos, principalmente os que atuam no sistema digestivo, como estômago, intestino, fígado e pâncreas. Também não é adequado o consumo para a fase de recuperação muscular. Estudos demonstraram que o álcool aumenta os níveis de cortisol, podendo levar ao aumento da degradação proteica e reduz os níveis de testosterona livre.

Beba água na quantidade certa e nos momentos certo

Beber água é fundamental e deve ser um hábito incentivado no pré, durante e pós treino.

A água é responsável pelo meio aquoso das reações bioquímicas que acontecem no nosso corpo, inclusive aquelas que resultam na liberação de energia para o exercício. Também é responsável pela eliminação de subprodutos do nosso metabolismo

Ela tem o seu papel de transporte, Lembre-se que o sangue é 90% água, e é na circulação sanguínea que ocorrem as trocas de nutrientes, hormônios e oxigênio entre os diferentes tecidos e órgãos.

A Agua mantem a nossa temperatura corporal regulada, é pela evaporação do nosso suor que eliminamos o calor produzido durante o exercício, mantendo a temperatura do corpo dentro de limites fisiológicos.

As necessidades variam em função de fatores como idade, sexo, dimensão e composição corporais, estado de saúde, e nível e tipo de atividade física praticada. A média são 35 ml diários para cada quilo que temos.

Assim, se você quer otimizar o seu desempenho físico e construir músculos, é essencial que você se mantenha hidratado

Lembre-se de que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa, e é sempre recomendável procurar a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde ao iniciar um programa de musculação.

Essas dicas fornecem uma base geral, mas uma abordagem personalizada pode ser mais eficaz para atingir seus objetivos específicos.

BARRETO, S. M. G. Esporte e Saúde. Revista Eletrônica de Ciências, n. 22. São Carlos, SP. 2003. 4p.

Benson JE, Engelbert-Fenton KA, Eisenman PA. Nutritional aspects oamenorrhea in the female triad. Int J Sports Nutr 1996; 6: 134-45.

Sundgot-Borgen J. Eating Disorders, Energy Intake, Training volume, and menstrual function in high level modern rhythmic gymnasts. Int J Sports Nutr 1996; 6: 100-9.

Rippe JM, Hess S. The role of physical activity in the prevention and management of oBesity. J Am Diet Assoc 1998: S31-8. Demarco HM, Sucher KP , Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glicemic index. Med Sci                 Sports       Exc              1999;        31:                  164-70.

HendelmanDL,OrnsteinK,DeboldEP,VolpeSL,FreedsonPS. Preexercise feeding in untrained adolescent boys does not affect responses to endurance