O que é?

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos.

A creatina orgânica tem duas fontes, a síntese pelo próprio organismo, a partir de 3 aminoácidos; e a ingestão de alimentos.

A creatina é uma amina sintetizada endogenamente, inicialmente nos rins são produzidos dois aminoácidos glicina e arginina. Esses aminoácidos partem para o fígado recebendo um grupo metil de metionina, criando a creatina. Porém ela também é obtida pela alimentação em carnes vermelhas ou peixes, em especial o Arenque. Grande parte da creatina é armazenada no músculo esquelético e a minoria permanecem no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.

Benefícios creatina como um suplemento:

Na pratica de atividade física ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e corridas curtas

A suplementação de creatina é comum entre atletas e fisiculturistas, pois aumenta a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente, o que pode melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade e ajudar na recuperação muscular após o exercício. A creatina também é estudada por seus potenciais benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da função cerebral em certas condições neurológicas.

A literatura científica demonstra claramente os benefícios da creatina monoidratada tanto para melhorar o desempenho em atividades físicas quanto para aumentar as fibras musculares e ganhar ou manter massa muscular.

Força Muscular:

O uso da creatina como suplementação para ergogênia encontra amparo no aumento da aptidão física, sendo bastante utilizada no ganho, dentro das células se transforma em fosfocreatina, utilizada como reserva de energia. Contribui para o ganho de força muscular e hipertrofia muscular, devido ao aumento nas reservas intramusculares de fosfocreatina.

 

Atividade de alta intensidade:

A Creatina pode ser utilizada como um auxilio ergogênico eficiente e seguro , podendo ser benéfica também para o aumento de massa muscular. Até 70% da reserva de fosfato de creatina podem ser consumidos em apenas 30 segundos de exercício de alta intensidade. Ela potencializa energia explosiva, por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida, a suplementação com creatina ajuda a aumentar a resistência.

 

Acelera a Recuperação:

Suplementar com creatina pode reduzir a dor muscular após o exercício e acelerar o processo de recuperação muscular.

Auxilia no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

 

Aumento de Metabolismo:

Alguns estudos indicam que a creatina pode aumentar ligeiramente a taxa metabólica, o que pode ajudar na perda de peso e na composição corporal, principalmente porque aumento de musculatura acelera o metabolismo.

 

Outros benefícios comprovados por pesquisas:

 

• Impulsiona funcionamento do cérebro Aumentando a performance cognitiva;
• Em idosos melhora a força muscular e o desempenho físico nas atividades do dia a dia;
• Contribui para a redução da inflamação corporal;
• Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização;
• Participa da formação de ossos e cartilagem;
• Melhora o sistema imunológico e protege as células.

 

Dosagem e Uso:

A dosagem típica de creatina envolve uma fase de saturação de 5 à 7 dias, onde você consome 20 gramas divididos ao longo do dia, seguidos de uma fase de manutenção de 3 à 5 gramas por dia. No entanto, algumas pessoas também optam por pular a fase de saturação e simplesmente tomar 3 à 5 gramas por dia, o que também pode ser eficaz.

Segurança:

A creatina é considerada segura, tem muito embasamento cientifico . No entanto, é crucial beber bastante água ao tomar creatina para evitar desidratação, já que a creatina pode atrair água para o interior das células musculares.

É importante mencionar que, antes de iniciar qualquer suplementação, é recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para determinar a dosagem apropriada e garantir que seja seguro para você.

Formas de creatina disponíveis no mercado

 

Nas primeiras pesquisas envolvendo a suplementação de creatina, utilizava- se tal composto extraído de carne animal. Porém, o processo de extração apresentava-se extremamente oneroso, o que levou os pesquisadores a buscar uma nova forma de obter a creatina: a síntese química.

A creatina é normalmente vendida sob a forma de creatina monohidratada. Essa é a forma clássica, mais estudada, mais barata e com mais evidências de segurança e eficácia.

Os estados físicos dos produtos disponíveis são os mais variados possíveis, ou seja, pode-se encontrar creatina na forma de pó, gel, líquido, barras e goma de mascar. Atualmente encontra-se no mercado a creatina micronizada, uma forma capaz de se dissolver melhor em líquidos, o que implica em um melhor aproveitamento do produto.

Alguns produtos misturam o monoidrato de creatina a outros compostos, como carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas e até extratos herbais e fitoquímicos, o que dificulta a interpretação dos resultados obtidos com sua suplementação.

Referências Bibliográficas:

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