Exercícios e hidratação

Por: Dra. Taline Costa. 

Água como parte do desempenho esportivo

Você sabia que durante um evento como maratona, o suor e a perda de água pela respiração podem reduzir em 6% ou mais o conteúdo de água corporal?

Sabe-se que quando a desidratação chega a apenas 2% do peso corporal (por exemplo, uma perda de 1,6kg após o treino se você pesar 80kg), o desempenho aeróbio fica comprometido e há deterioração de habilidades do gesto esportivo (o jeito que você corre), além do prejuízo na recuperação muscular e risco de lesão! ⠀


As recomendações para uma hidratação dependem da atividade, do estresse ambiental (temperatura e umidade) e de fatores individuais, como condicionamento, idade, o quanto você usa, roupas, entre outros. Isso impossibilita criar uma única regra de reposição de líquidos e eletrólitos para todos!

De forma geral, as principais recomendações pelo American College of Sports Medicine são:

1) Hidrate-se antes do exercício! Consuma de 400 a 800mL de líquido dentro de três horas antes do exercício.

2) Durante o exercício, beber o suficiente para manter a perda de líquidos menor que 2% da massa corporal. Consuma 150-300ml de líquidos a cada 15-20min, se tolerado.

3) Para uma rehidratação mais efetiva, pode ser necessária a ingestão de bebidas esportivas (isotônicos) que contém carboidratos e sais.

4) Estratégias como a monitorização da cor da urina e o controle do peso podem auxiliar na individualização. Mantenha a cor da urina clara e consuma uma média equivalente a 150% da massa corporal perdida no exercício.

A estratégia de se pesar antes e depois do exercício pode contribuir com a elaboração de uma estratégia de reidratação mais individualizada.


Atenção, o ganho de peso em razão do consumo excessivo também deve ser evitado!

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